Витамини и минерали у намирницама

Шаргарепа и паприка извори витамина А, квасац пун витамина Бе, јужно воће има витамин Це, риба богата витамином Де

Витамини и минерали чувају здравље, јачају имунитет и дају нам снагу. Због тога је важно узимати храну богату овим супстанцама. Уколико се осећате малаксало, можда је време да промените свој јеловник и у њега унесете намирнице богате овим супстанцама.

Један од битних витамина за добро функционисање организма је витамин А, који је неопходан за изградњу и одржавање коже и слузокоже, плодност, стварање костију и зуба и за нормалну функцију организма. Нека истраживања показују да може да спречи рак епителних ћелија, који се обично јавља на грлићу материце и на дебелом цреву. Овог витамина највише има у шаргарепи, црвеној паприци, сувим кајсијама, главичастом поврћу, листу маслачка, џигерици.

– Не сме да се заобиђе ни витамин Бе1, који је неопходан у исхрани за претварање угљених хидрата у енергију и маст. Недостатак витамина Бе1 утиче на периферне нерве, изазива грчеве у ногама, утрнулост ногу и руку, пецкање ногу у стопалима које је ноћу изражајније, повремено кочење прстију ногу. Већи недостатак витамина Бе1 подстиче менталну конфузију, слабљење мишића, задржавање течности, висок крвни притисак, поремећај рада срца и отежано ходање. Има га у пивском квасцу, пшеничним клицама, пињолама, соји, сунцокретовом семену, бразилском ораху. Витамин Бе2 је битан код производње енергије. Помаже у добром функционисању коже, слузокоже, рожњаче ока и нерава. Недостатак витамина Бе2 изазива осетљивост ока на светлост, поремећаје на кожи и слузокожи, а може да изазове љуспасту, масну и испуцалу кожу око уста, носа, очних капака и ушију, отеченост очних капака, љубичаст језик. Утиче на анемију и себореични дерматитис.

Налази се у пивском квасцу, џигерици, пшеничним клицама, интегралном пиринчу, печуркама – каже нутрициониста Бранка Мирковић.

Они који се осећају малаксало, имају смањен апетит, лоше варење, дерматитис, дијареју и сенилност, треба да посумњају на недостатак витамина Бе3, који је кључан за разлагање угљених хидрата, протеина и масти. Њега има такође у пивском квасцу, пшеничним и пиринчаним мекињама, кикирикију, џигерици, ћуретини, пилетини, пастрмци, риби лист. Витамин Бе5 је важан за метаболизам масти, угљених хидрата и неких амино-киселина, а најновија истраживања показују да регулише хормон стреса. Овај витаминсадрже џигерица, бубрези, кикирики, печурке, грашак, пивски квасац, плави сир.

– Ако неко у организму нема довољно витамина Бе6, жали се на депресију, главобољу, збуњеност, дерматитис, неподношење глукозе, екцеме, анемију. Он је веома важан за метаболизам протеина, угљених хидрата и масти, без њега не може да се синтетизује хемоглобин и неке есенцијалне амино-киселине. Неопходан је у транспорту кисеоника и белих крвних зрнаца. Налази се у туњевини, џигерици, соји, орасима, лососу, семену сунцокрета, квасцу. Витамин Бе12 је потребан за стварање крвних зрнаца и нервних омотача неопходних за добро функционисање нерава, као и ДНК. Недостатак овог витамина може да изазове облик анемије. Упозорење да човеку недостаје овај витамин јесу малаксалост, утрнулост, пецкање које показује оштећење нерава. Има га у џигерици, шкољкама, остригама, туњевини, лососу, пастрмци, сиру, јагњетини, жуманцету – сматра Мирковићева.

Када витамина Це нема у организму у довољној мери, долази до споријег зарастања рана, болова у костима и зглобовима, ломовима костију, неправилног раста и кварења зуба. Овај витамин је неопходан за неуротрансмитере тироидних и стероидних хормона, жучне киселине и ДНК. Овог витамина највише има у купусу, кељу, прокељу, броколију, свим врстама паприка, поморанџама, лимуну, свим врстама јужног воћа, цитрусима, кивију.

– Витамин Де је растворљив у масти, а често се назива и сунчев витамин, јер се излагањем сунчевој светлости ствара. Познато је да је задужен да чува кости и зубе, да је неопходан за метаболизам калцијума и фосфора, као и да су деца која не уносе довољно витамина Де рахитична, а одрасле особе могу добити остеромалацију (омекшавање костију) невољно трзање мишића, грчеве мишића. Намирнице у којима се налази су сардине, харинге, путер, џигерица, жуманце, обогаћено млеко и цереалије. Треба водити рачуна и да се уноси довољна количина витамина Е, који делује као антиоксиданс, спречава оксидацију витамина А и тако помаже у чувању ћелијских мембрана, посебно крвних судова. Његов недостатак изазива оштећење нерава, слабост мишића, лошу координацију, хемолитичку анемију, невољно покретање очију, а има га у сунцокретовом уљу и семенкама, бадемима, сусамовом уљу и семенкама, уљу од пшеничних клица – додаје наша саговорница.

У згрушавању крви учествује витамин Ка, иначе потребан за стварање фибрина, а заједно са витамином Де регулише ниво калцијума у крви и таложењу овог минерала у костима. Зато треба јести броколи, зелену салату, купус, џигерицу, спанаћ, сир, грашак, пуно зрно пшенице, боранију, свињетину, јаја, кукурузно уље.

Улога минерала

Минерали су веома важне неорганске супстанце које су задужење за веома много процеса у организму. Бранка Мирковић каже да су многи минерали задужени за превенцију хроничних болести, остеопорозе и канцера.

Калцијум

Штити и изграђује зубе и кости, спречава остеопорозу. Помаже у контракцији срца и мишића, а код особа са хипертензијом помаже за снижавање крвног притиска. Олакшава тегобе код варења. Најбогатији извор овог минерала су млечни производи, али га има и у соку од поморанџе, лососу, сардинама у конзерви које се једу са костима, броколију и бадемима.

Калијум

Превентивно се користи за заштиту срца и крвних судова и снижава крвни притисак. Има га у бананама, соку од поморанџе, парадајзу (али увек треба ставити мало уља), црвеном месу, живинском месу, млеку и јогурту.

Магнезијум

Ублажава симптоме хроничног умора и болова у мишићима, снижава крвни притисак, превентивно делује код асматичних напада, штити срце и регулише аритмију, превентивно спречава компликације дијабетеса. Налази се у целом зрневљу житарица, коштуњавом воћу, махунаркама, тамнозеленом лиснатом поврћу, раковима и шкољкама.

Натријум

Помаже регулацију равнотеже течности и нервне проводљивости у организму. Када количина соли у организму порасте, повећава се и количина воде, али ако се не унесе довољно доводи до дехидрације.

Најједноставнији унос је кроз јодирану кухињску со у свакодневној исхрани.

Извор: Политика